Wil jij soms iets bereiken maar ben jij bang om te falen? Bang om te aan iets nieuws te beginnen? Je wilt wel wel maar diep van binnen denk je oh jee, hoe moet ik dit gaan doen? Dan vind ik het heel goed dat je hier bent want de sirsasana gaat jou helpen om meer zelfvertrouwen te krijgen.

Naast dit geweldige voordeel heeft de sirsasana nog veel meer voordelen voor je gezondheid.

Daarom wordt de sirsasana, de hoofdstand, de koning van de yogahoudingen genoemd. Wil je meer weten? Hier vind je een video en ook leg ik je stap voor stap uit hoe jij zelf makkelijk de hoofdstand kan leren.

Koning van de asana’s

Waarom wordt de Sirsasana de koning genoemd van alle yogahoudingen? Omdat er zoveel voordelen voor je gezondheid aan zitten, vooral voor je concentratie en je geheugen. Alle andere voordelen vertel ik je later in het stukje voordelen van de sirsasana.

Als jij de hoofdstand eenmaal onder de knie hebt, en elke dag doet heb je er dus veel voordeel bij. Wat wel belangrijk is, is dat je de hoofdstand goed aanleert. Ook dat je de techniek die ik je later uitleg goed toepast en ook de contra indicaties goed leest. Dus wanneer je de hoofdstand niet mag doen, dat stukje moet je ook even lezen voordat je begint!

Sirsasana

Foto:Flickr.com Michelle Dwagner, de Sirsasana

Voorbereidende oefeningen voor de sirsasana

Omdat het beoefenen van de sirsasana best veel vergt van je schouders en je buikspieren zijn deze oefeningen heel goed om te doen als warming up. Het is namelijk zo dat als je de sirsasana goed doet, er geen gewicht op je nek rust maar al het gewicht op je schouders.

Door het stevig in de vloer drukken van je ellebogen komt je hoofd zelfs van de vloer waardoor je nek helemaal vrij is van druk.

Eerste oefening die je kan doen is de dolfijn:

  • Je gaat met je billen op je hielen zitten, vouwt je armen over elkaar en je legt je handen op je ellebogen.
  • Dan buig je naar voren, leg je ellebogen op de vloer en vouw je handen ineen.
  • Dan breng je je billen omhoog. Je ellebogen blijven op dezelfde plek.
  • Op een inademing ga je met je hoofd naar voren en omlaag, en weer terug omhoog. Dit doe je 5 tot 10 keer.  Hiermee train je je schouderspieren.

De tweede voorbereidende oefening:buikspieren trainen!

Deze oefening is de volgende: “de benen gestrekt omhoog brengen”.

Deze oefening is goed om je buikspieren te trainen omdat je in de sirsasana ook je buikspieren moet aanspannen. Dit helpt oa om goed rechtop te blijven staan.

  • Je gaat liggen op je rug met beide benen gestrekt tegen elkaar.
  • Je brengt je handen onder je billen en trekt je navel naar binnen.
  • Op een inademing breng je beide benen gestrekt  omhoog.
  • Op een uitademing laat je je benen langzaam zakken tot vlak boven de vloer. Houd 1 seconde vast.
  • Herhaal dit 5 tot 10 keer. Zorg dat je je buikspieren goed aangespannen houd.
  • Breng dan als je klaar bent je knieën naar je borst om je buik en onderrugspieren te ontspannen.

De derde oefening is de plank en de zijwaartse plank.

Deze oefening versterkt ook je arm- en schouderspieren.

  • Begin met je billen op je hielen op je matje.
  • Leun naar voren en breng je handen onder je schouders op de vloer.
  • Zet je tenen op de vloer en ga in de plank. Je lichaam is in één lijn.
  • Blijf zo 5 tot 10 ademhalingen staan.
  • Breng dan je gewicht op je linkerhand, draai je lichaam naar rechts en breng je rechterarm gestrekt omhoog boven je lichaam(zie video). Je lichaam rust nu op je linkerarm en je lichaam is nog steeds in één lijn met je rechterarm omhoog.
  • Blijf ook zo 5 tot 10 ademhalingen zo staan. Let erop dat je je heupen goed omhoog houdt.
  • Op een uitademing breng je je rechterarm omlaag en leun je weer op twee armen met je lichaam in één lijn.
  • Dan breng je je gewicht op je rechterarm en breng je je linkerarm omhoog, draait je lichaam naar links en brengt je linkerarm gestrekt omhoog boven je lichaam.
  • Blijf ook zo 5 tot 10 ademhalingen zo staan.
  • Op een uitademing kom je terug en ga je in de kindhouding om te ontspannen.

Zo, nu ben je er bijna klaar voor om de hoofdstand te gaan leren:)

Lees nog even hieronder de contra indicaties. Dus wanneer het beter is om niet de hoofdstand te doen. Dan kan je natuurlijk gewoon bovenstaande oefeningen blijven doen of andere fijne yoga houdingen.

Wanneer kan je de sirsasana beter niet doen?

Er zijn enkele contra indicaties wanneer het beter is om de hoofdstand niet te beoefenen:

  • Bij hoge of lage bloeddruk
  • Glaucoma of een recente oogoperatie hebt gehad
  • bij serieuze nekklachten bv een nekhernia
  • enige ontstekingen hebt of hebt gehad in je hoofdgebied
  • bij een hevige verstopte neus, of hoofdpijn, of last hebt van een astma aanval
  • na 4 maanden zwanger is het beter om de hoofdstand niet meer te doen ivm vallen, behalve als je natuurlijk zeker bent dat je niet meer valt!
  • Ook als je ongesteld bent kan je er voor kiezen om de hoofdstand niet te doen. Het is niet erg als het wel doet! Het kan alleen zo zijn dat je minder energie hebt tijdens je menstruatie.

Video

Hieronder de video over de hoofdstand waar ik stap voor stap uitleg hoe jij makkelijk de sirsasana kan leren! En als je niemand hebt die je benen in het begin kan vasthouden, oefen dan tegen een muur zodat je zeker weet dat je niet achterover kan vallen!

In de video zie je mijn voeten niet, maar dat is niet zo erg. Je houdt je voeten gewoon ontspannen tegen elkaar.

Wat zijn de voordelen van de hoofdstand?

De belangrijke voordelen van de hoofdstand bij regelmatig beoefenen zijn:

  • verbetering van je hartslag en bloedcirculatie. Mensen die regelmatig de hoofdstand doen hebben een lagere hartslag, wat een teken is van een goede gezondheid.
  • je hersenen en zenuwstelsel worden voorzien van meer voedingsstoffen doordat er meer zuurstof in de hersenen komt.
  • Hierdoor worden al je organen beter doorbloed en gaan alle lichaamsfuncties beter werken.
  • als je last hebt van slagaderen dan kan de hoofdstand veel profijt bieden
  • ook onderrugklachten verbeteren doordat je de druk van de wervels afhaalt
  • concentratie en geheugen verbetert aanzienlijk
  • je krijgt meer zelfvertrouwen
  • door het oefenen van de sirsasana overwin je je angsten, ook geestelijk! Lichamelijk je angst overwinnen om niet meer te vallen helpt ook bij je geestelijke groei!
  • klachten van neus, oren, ogen en keel verbeteren.

Nu ga ik je stap voor stap de sirsasana uitleggen!

Je begint in de kindhouding(billen op je hielen, voorhoofd op de vloer, armen naast je lichaam)op je matje met genoeg ruimte om je amen voor je op de grond te zetten. Als je bij de muur oefent, dan zorg je dat je ongeveer 30 cm van de muur afligt.

Stap 1: Je uitgangspunt is de kindhouding, terwijl je in de kindhouding zit dan visualiseer je een paar seconden voor jezelf dat je zometeen met je benen omhoog gaat en in de hoofdstand gaat staan.

Dan breng til je je hoofd op, of je komt met je bovenlijf iets omhoog en plaatst je handen op de ellebogen.

Stap 2: Terwijl je je ellebogen laat staan waar ze staan, beweeg je je onderarmen naar voren en maak je een kommetje van je handen door je vingers ineen te strengelen. je duimen laat je naar boven wijzen.

Stap 3: Breng nu het bovenste puntje van je hoofd(daar waar dat bultje zit), op de vloer en laat je hoofd in je kommetje van je handen rusten. Zorg dat je nek recht is en laat de ellebogen staan waar ze staan!

Belangrijk: Druk je ellebogen in de vloer!

Stap 4: Zonder dat je je armen verplaatst, strek je je benen en breng je je billen omhoog. Druk je ellebogen stevig in de vloer zonder ze van plek te veranderen.

Stap 5: Loop nu langzaam met gestrekte benen naar voren totdat je voelt dat je heupen boven je hoofd zijn. Blijf je ellebogen stevig in je matje drukken.

Stap 6: Breng nu langzaam je voeten van de vloer en breng je knieën naar je borst. probeer vooral niet je benen omhoog te gooien. Dan is de kans op achterover vallen groter omdat je dan je evenwicht eerder verliest. De kracht komt uit je buik en onderrugspieren.

Stap 7: Buig nu je bovenbenen omhoog(je strekt je heupen), alleen je onderbenen staan nog haaks op je bovenbenen. Blijf je ellebogen stevig in de vloer drukken en laat geen gewicht op je nek rusten.

Stap 8: De laatste stap is makkelijk. Je strekt je knieën waardoor je bovenbenen ook recht staan. Adem diep door, ontspan je voeten, en span je buik – en dijbeenspieren.  Belangrijk is dat je lichaam recht staat. Begin met 5 seconden vasthouden en bouw dit elke dag op.

Ontspan in de kindhouding

Om terug te komen buig je eerst langzaam je knieën, dan breng je je benen omlaag, je billen naar je hielen en ga je in de kindhouding ontspannen.

Het gaat er dus om dat je de stappen 1 voor 1 doet en leert. Beter langzaam de stappen leren en er lang over doen dan proberen je benen in de lucht te gooien met de kans om te vallen op je rug. Mocht je niet tegen de muur oefenen en voelen dat je achterover valt, trek dan je kin naar je borst waardoor je rug buigt en je in  de koprol komt.

Denk je dat het jou gaat lukken? Ik weet zeker van wel! Probeer je voor te stellen hoe het zou zijn als je het daadwerkelijk kan! Geweldig toch!

Heel veel succes en als je vragen hebt, dan hoor ik het graag!

Eveline

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *