Purvottanasana, voor sterke schouders en heupen!

Vandaag was ik een heerlijke yogales aan het geven en na de voorwaartse vooroverbuiging doe ik altijd de purvottanasana. Omdat Janny, één van mijn leerlingen, vroeg waar deze yoga houding goed voor is, dacht ik laat ik er maar meteen een video over maken en een blogbericht over schrijven.

Je hebt de makkelijke en de moeilijke variant in de opwaartse plank yoga houding oftewel de purvottanasana. Hoe jij deze zelf kan doen thuis en wat de voordelen zijn van deze yoga houding ga ik je hier in dit bericht uitleggen. Ook laat ik je in de video precies zien hoe jij beide varianten zelf goed kan leren.

De Purvottanasana

Deze yoga houding, de opwaartse plank, of in sanskriet de purvottanasana, is de tegenhouding van de vooroverbuiging van neus naar knie(paschimothanasana). Dit omdat je bij de vooroverbuiging de spieren stretcht die je bij de opwaartse plank juist weer aanspant en hiermee ook sterker maakt.

Purvottanasana

De opwaartse plank doe je dus altijd na de voorwaartse buiging omdat je bij de voorwaartse buiging je heupen naar voren buigt en je rug en hamstrings stretcht. En bij de purvottanasana, de opwaartse plank span je juist je rug en je benen (en ook je schouders) weer aan. Ook span je je heupsieren aan.

Wat zijn de voordelen van de opwaartse plank?

Het regelmatig beoefenen van de opwaartse plank heeft een paar goede voordelen voor je lichaam! Ik zal ze hieronder opnoemen:

  • Je geeft een lichte achterwaartse stretch aan je hele lichaam
  • De borstkas zet uit en wordt gestretcht. En ontspant hierdoor.
  • Het doen van de purvottanasana versterkt je schouders, armen, heupen en benen en hiermee ook hun flexibiliteit.
  • Ook je balans verbetert!

Video Purvottanasana

Hieronder zie je hoe de purvottanasana kan leren. Bekijk de video helemaal en lees daarna ook de tekst daaronder nog in dit bericht. Hier staan namelijk nog een paar belangrijke tips voor het goed uitvoeren van de opwaartse plank!

Hoe doe je de purvottanasana?

De opwaartse plank doe je als volgt. Je kan deze yoga houding ook los oefenen natuurlijk maar het is belangrijk dat als je de voorwaartse buiging doet je de opwaartse plank er achter aan doet. Ik heb als eerste de Variant I uitgelegd en daarna volgt Variant II, voor de wat meer beginners of als Variant I niet lukt.

Variant I van de purvottanasana:

  • Je zit op je yogamat met je benen gestrekt en tegen elkaar voor je uit.
  • Plaats je handen ongeveer 30 cm achter je billen op de vloer.
  • Zorg ervoor dat je vingers de andere kant uitwijzen en niet gedraaid zijn naar binnen of buiten.
  • Leun dan lichtjes op je handen. Adem een paar keer diep in en uit.
  • Op een inademing breng je je hoofd naar achteren en til je je heupen op en tegelijkertijd trek je je schouderbladen naar elkaar toe.
  • Til je heupen zo hoog mogelijk op.
  • Houd je benen bij elkaar en probeer je voeten plat op de vloer te krijgen.
  • Je hele lichaam is in 1 lijn.
  • Adem rustig door en houd de houding ongeveer 10 seconden vast. Als je gevorderd bent kan je je tijd langzaam opbouwen tot 1 minuut.
  • Ontspan door op de grond te gaan zitten en je polsen voor je lichaam los te schudden.
  • Stretch dan je armen voor je uit en rol langzaam op je rug.
  • Blijf nog even ontspannen liggen op je rug.

Purvottanasana

Variant II van de purvottanasana:

  • Je zit op je yoga mat ook met je benen gestrekt voor je uit.
  • Breng je handen achter je billen met je vingers naar achteren.
  • Breng je hoofd naar achteren, en til je heupen op.
  • Zet dan je voeten onder je kniëen en til je heupen zo hoog mogelijk op.
  • Je benen hoeven niet tegen elkaar te zijn maar laat je benen wel in 1 lijn  zijn met je lichaam.
  • Dus niet je knieën wijd uit elkaar.
  • Houd dit ook tot 10 seconden vast. Adem ondertussen gewoon rustig door.
  • Ontspan door te gaan zitten en je breng je armen naar voren. Je draait je polsen om ze te ontspannen.
  • Dan strek je je armen en rol je op je rug. Zo blijf je nog even ontspannen liggen.

Purvottanasana

Waar je even op moet letten!

Bij het doen van de purvottanasana moet je wel op een paar dingen letten als je in de houding staat.

  1. Houd je benen bij elkaar bij variant I. Bij variant II mogen de benen uit elkaar maar wel in 1 lijn met je lichaam.(Ook je voeten niet naar buiten laten wijzen).
  2. Als het lukt breng je je hoofd naar achteren. Wees wel voorzichtig met je nek!
  3. Je heupen goed omhoog tillen. Niet laten zakken.
  4. Je lichaam is in 1 lijn(ook bij variant II, tot aan je kniëen).
  5. Let op dat je handen goed staan. Dus met de vingers naar achteren, niet opzij of naar je billen toe.
  6. Ik zie veel mensen de purvottanasana doen met de vingers naar de billen toe. Ik heb het zo niet geleerd en zal het ook niet aan andere leren. Volgens de hatha yoga is het met de vingers naar achteren. Ik heb het geprobeerd maar dan val ik naar achteren. Ook kan ik minder kracht zetten met de vingers naar binnen toe gericht. Dus let erop! De vingers wijzen naar achteren 🙂
  7. Je voeten zijn ook in 1 lijn en tegen elkaar bij variant I. Probeer je voeten echt plat op de vloer te krijgen.
  8. In het begin kan het voorkomen dat je kramp in je voet of benen krijgt. ga dan rustig zitten, masseer even je voeten of benen tot het wegtrekt en probeer het nog een keer. Als het nog steeds is, dan stop je natuurlijk voor vandaag.

Dit was het, de uitleg over de opwaartse plank. Ik denk wel dat het jou gaat lukken! Heel veel succes en als je vragen hebt over de purvottanasana, dan hoor ik het graag!

Of wil jij thuis meer yoga oefeningen doen? Klik dan op de button hieronder:

Klik Hier Om Meer Yoga Te Leren!

 

Succes Eveline

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *