Het kan soms zo lastig en pijnlijk zijn! Lage rugpijn is altijd vervelend. Maar wat doe je er aan? En hoe kom je er af? En natuurlijk als het dan beter gaat, hoe kan je voorkomen dat je weer rugpijn krijgt? Ik heb hier 5 lage rugpijn oefeningen uitgewerkt voor jou.

Het zijn yoga houdingen die helpen om je onderrug te stretchen en sterker te maken. Ook kan de pijn verminderen als je deze lage rugpijn oefeningen elke dag uitvoert. Bekijk de lage rugpijn oefeningen goed op de bijgevoegde video en lees ook goed hoe je de oefeningen het beste kan doen! Zodat jij straks ook de meeste profijt hebt van deze lage rugpijn oefeningen!

Lage rugpijn oefeningen.

Lage rugpijn komt best wel veel voor. Gemiddeld hebben 4 van de 5 volwassenen weleens last van lage rugpijn. De ene wat erger dan de andere. Dat is best schrikbarend veel vind ik.

lage rugpijn oefeningen

Wat zijn de grootste veroorzakers van lage rugpijn:

  • Langdurig zwaar werk waarbij je veel moet tillen.
  • Lang achter de computer zitten waarbij je de hele tijd in dezelfde houding zit.
  • Te weinig sporten/bewegen.
  • Stress! Stress als veroorzaker van lage rugpijn wordt onderschat. Door stress of zorgen krijgt je lichaam flinke klappen waar vaak niet naar geluisterd wordt. De kunst is om eerder de signalen van je lichaam op te vangen en rustiger aan te doen met wat de stress veroorzaakt.

Als je last hebt van lage rugpijn kan je deze onderstaande lage rugpijn oefeningen doen. Het zal de pijn verminderen en je onderrug sterker maken. Let wel op dat je goed naar je lichaam luistert. Een beetje gevoelig is niet erg, maar bij veel pijn moet je de oefening niet doen of minder lang! Ga bij twijfel altijd naar je arts of fysiotherapeut.

Video lage rugpijn oefeningen

Hieronder ie de video met 5 lage rugpijn oefeningen. Bekijk eerst de hele video en lees ook goed de uitleg van elke yoga houding. Deze kan je vinden verderop in dit bericht. Het lezen kost je maar een paar minuten en de oefeningen ongeveer 7 minuten. Dat moet lukken toch!

No 1 vd lage rugpijn oefeningen: de Kat

De yoga kathouding is een perfecte yoga houding om je hele rug en wervelkolom soepel te maken én houden. Het is ook een simpele lage rugpijn oefening die je makkelijk s’ochtends kan doen voor je na het werk gaat of s’avonds voordat je gaat slapen.

Instructie yoga kathouding:

  • Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen op het yogamatje.
  • Trek dan op een inademing je rug hol en kijk naar het plafond.
  • Op een uitademing maak je je rug zo bol mogelijk. Voel de stretch van je stuitje tot aan je nek gaan.
  • Druk ook je handen goed in de vloer zodat je je schouders ook stretcht.
  • Doe dit tussen de 5 en 10 keer op het ritme van je ademhaling.
  • Breng dan je rug weer in rechte positie en ga door met de variant.

Instructie variant:

  • Met je rug in rechte positie en je buikspieren aangespannen breng je je rechterbeen gestrekt omhoog.
  • Zorg dat je been in 1 lijn is met je lichaam.
  • Breng dan ook je linkerarm omhoog. Arm en been zijn in 1 lijn met je lichaam.
  • Houd dit 5 seconden vast, adem wel rustig door en wissel dan van been en arm.
  • Let erop dat je je buikspieren aanspant tijdens deze houding
  • Ontspan in de kindhouding(billen naar je hielen en voorhoofd op de vloer, zie video)
  • Op de foto hieronder zie je hoe je de kat doet.

Lage rugpijn oefeningen

No 2 vd lage rugpijnoefeningen: de Cobra

Ook de cobra één van de lage rugpijn oefeningen die ik aanraad omdat deze yoga houding oa je onderrug heel sterk maakt. Let wel op dat je niets forceert dus ga niet verder dan wat je voelt is goed voor je. Ook is heel belangrijk bij deze yoga houding dat je je armen tegen je lichaam houd en je schouders laag én ontspannen.

Instructie yoga houding de cobra:

  • Ga op je buik liggen, je laat je grote tenen tegen elkaar aan rusten zodat je enkels naar buiten vallen.
  • Je maakt een kussentje van je handen en ontspant je hoofd op je handen.
  • Zet dan je handen onder je schouders naast je borst op de vloer. Adem in en kom omhoog.
  • Je onderbuik blijft op de vloer.
  • Houd je schouders laag en ontspannen, je armen zijn gebogen tegen je lichaam.
  • Je benen zijn tegen elkaar.
  • Houd dit enkele ademhalingen vast en kom dan weer terug in de basis ontspanhouding.
  • Na 15 seconden doe je dit nog een keer en probeer je de houding iets langer vast te houden maar forceer niets.
  • Kom dan weer terug in de basishouding en ontspan. Je kan eventueel weer even in de kindhouding gaan om je onderrug te ontspannen.

   Lage rugpijn oefeningen  :age rugpijn oefeningen

Www.flickr.com,de cobra by Jessie_yoga4real en de kindhouding by Meg Mc Elwee

No 3 vd lage rugpijnoefeningen: de sprinkhaan

Ook de yoga houding de sprinkhaan is een hele goede houding om je onderrug sterk te maken. Je begint eerst met rechts en links je been omhoog te brengen en daarna ga je in de sprinkhaan.

Instructie yoga houding de sprinkhaan:

  • Je ligt op je buik, armen liggen naast je lichaam en je kin is op de vloer.
  • Breng nu op een inademing je rechterbeen gestrekt omhoog.
  • Zorg dat je beide heupbeentjes op de vloer blijven terwijl je dit doet.
  • Op een uitademing breng je je rechterbeen weer omlaag.
  • Op een inademing breng je je linkerbeen gestrekt omhoog. En op je uitademing omlaag.
  • Herhaal dit 5 tot 10 keer. Korter als je moeilijk gaat. Forceer niets!
  • Dan ontspan je even.
  • Nu breng je op een inademing je benen gestrekt tegen elkaar omhoog en je armen ook terwijl ze naast je lichaam blijven. Je brengt je hoofd ook omhoog.
  • Je blijft zo 5 ademhalingen liggen. Korter of langer mag ook natuurlijk.
  • Kom dan terug omlaag en ontspan in de kindhouding.
  • In de video op 3:40 zie je de uitleg van de Sprinkhaan.

No 4 vd lage rugpijn oefeningen: De kindhouding

Je hebt deze yoga houding al een paar keer voorbij zien komen en ik heb hem ook al kort uitgelegd maar toch nog even de gehele instructie. Deze yoga houding is perfect voor het ontspannen van je onderrug. Vooral na het doen van de andere genoemde yoga houdingen is het goed om even in de kindhouding te gaan. Het geeft zowiezo een heerlijke ontspanning als je 5 minuten in deze houding ligt.

Instructie yoga kindhouding:

  • Je gaat met je billen naar je hielen.
  • Dan breng je je voorhoofd op de vloer.
  • Je armen leg je naast je lichaam.
  • Adem rustig en en uit en blijf 5 minuten ontspannen in deze houding.

No 5 vd lage rugpijn oefeningen: de boot

Je zal misschien eerst niet denken dat hoort bij de lage rugpijn oefeningen maar deze houding is goed voor je onderrug omdat het een voorkomende en versterkende oefening is. Je maakt met deze boothouding je buikspieren sterker en die vangen ook voor een groot deel je onderrug op. Dus doen deze oefening!

Instructie yoga houding de boot:

  • Ga zitten met je benen voor je op het yogamatje.
  • Ga goed op je zitbeentjes zitten en maak een beetje een holle rug. Je kan je handen achter je billen zetten en zo je rug wat hol trekken. Niet te ver maar lichtjes. Duw je borstbeen omhoog. En trek je buikspieren aan door je navel naar binnen te trekken.
  • Dan breng je je benen omhoog tegen elkaar. je kan je knieën licht buigen. Zorg wel dat je kuiten evenwijdig zijn aan de vloer.
  • Blijf zo een aantal ademhalingen zitten. Let op! Buik in, borst op en je rug recht houden.(dus niet je onderrug in laten zakken)
  • Doe ook als ontspanning hierna de kindhouding.
  • Hieronder zie je hoe de boothouding doet.

Dit waren de 5 lage rugpijn oefeningen! Veel succes en hopelijk helpen ze. Graag hoor ik wat je er van vind en of het voor jou net zo heeft geholpen als voor mij! Groetjes Eveline

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *